跑步的人群越来越多，但也出现了一些不科学的跑步方式。在跑马拉松前后，一定要科学地进行调整和恢复，否则会引起不必要的伤病。

口述：陈方灿 | 采写：唐塘

摘自：《第五频道》 2013-10刊 102-103页

跑马拉松之前，以动态拉伸为主。肌肉每一下拉伸的时间不超过5秒。马拉松跑完，以静态拉伸为主，每一个动作持续的时间10-30秒之间，长时间静态拉伸。

马拉松跑完后，不要消极休息，因为我们的身体受到42公里的大运动量的运动，肌肉、关节、软骨、韧带都会受到不同程度的劳损和消耗。运动后，会引起一些微小的肌纤维创伤。表现为跑完马拉松第二天的肌肉酸痛，叫做延缓性的肌肉酸痛，这是因为肌纤维在运动后的劳损和代谢产物的堆积，例如乳酸等代谢产物的堆积，造成肌肉的酸痛。

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排除肌肉酸痛最好的办法是主动排酸，关键在于进行适当的有氧训练，跑步为最佳。在马拉松后2-3天后，就应该进行恢复性跑步。时间可以从20分钟逐渐增加运动距离。在跑步过程中，如果发现肌肉开始僵硬、酸胀时，应该减少跑步的速度和距离，这是主动排酸的方法。

对于肌纤维、肌腱和骨头的附着点等软组织的劳损，拉伸是最好的恢复肌肉弹性的武器，有利恢复肌肉的弹性和柔韧性，加快肌肉恢复的速度。所以希望能坚持这些拉伸动作，每块肌肉最少拉伸3组，每一组最好拉伸10-30秒之间。要求动作要缓慢持久，在过程中要遵循循序渐进的原则，拉伸的力量、跑步的距离，都不能一蹴而就。

拉伸过程中注意的点，第一，拉伸的动作一定要严格按照要求做，在拉伸过程中一定要注意身体姿态的稳定性，拉伸的过程是循序渐进慢慢地进行，不能用力过猛，不能用快速的力量去拉伸。建议配合呼吸来进行拉伸，例如下蹲拉伸时，慢慢吐气，起来的时候吸气。在拉伸时，肌肉的一端必须要固定，然后再拉另外一端，不能两端同时运动。

不建议跑两个马拉松间隔时间在4周以内。很多人从来没有跑过全马，没有系统训练过，没有训练量的储备，就突然从10公里跑到全马，超出了个人的承受能力。

这就造成了肌肉关节过度疲劳，产生运动创伤。这种情况屡见不鲜。尤其是业余跑者，急功近利。所以我们的跑者在跑完马拉松后，一定要恢复到没有酸疼，不影响跑步的状态。而且跑完后第二天，关节要恢复到无痛感。足够时间的恢复，体能可以恢复到比之前更好的水平。表现在跑同样的距离时，不会比以前累，甚至比以前更轻松。